అధిక రక్తపోటును నివారించే ఆహారాలు మరియు పోషకాలు

0
511
Black tonometer and heart isolated on white

1. ఉప్పు
అధిక ఉప్పును తీసుకోవడం వలన రక్తపోటు పెరుగుతుంది, ఇది రక్తపోటును పెంచుతుంది. అధిక రక్తపోటు ఉన్నవారు, భోజనం లో సంతృప్త కొవ్వు, ట్రాన్స్ కొవ్వు, కొలెస్ట్రాల్, ఉప్పు (సోడియం), మరియు చక్కెరలను తక్కువగా తినడం ఉత్తమం. రక్తపోటు ఉన్నవారు ఉప్పు తగ్గించాలనే ఆందోళనలో చక్కెర కూడా తగ్గించాలనే విషయం గమనించరు. చక్కెర, ఉప్పు పరస్పరం నంబంధం కలిగి ఉంటాయి. ఉప్పు తగ్గించి, చక్కర తగ్గించనిచో మధుమేహం కలుగవచ్చునని తెలుసుకోవడం అత్యవసరం.

హైపర్ టెన్షన్, డయాబెటిస్, లేదా దీర్ఘకాలిక మూత్రపిండ వ్యాధి ఉంటే లేదా 51 ఏళ్ల వయస్సు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్నట్లయితే అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ సూచన ప్రకారం, నియమంగా ఒక రోజుకు 1,500 మిల్లీగ్రాముల ఉప్పును తీసుకోవాలి. అదే ఆరోగ్యమైన ప్రజలు ఒక రోజుకు 2,300 మిల్లీగ్రాముల లేదా తక్కువ కోసం ప్రయత్నించవచ్చు.

పరిమితిలో ఉండటానికి, తక్కువ సోడియం మరియు అదనపు ఉప్పు జోడించని (చేర్పులు) లేని ఆహారాలు ఎంచుకోండి, ప్యాక్ చేయయబడిన పోషక మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు జోడించిన సోడియం మొత్తాన్ని గుర్తించడానికి జాగ్రత్తగా వాటి పైన సూచించిన లేబుల్స్ చదవండి. సైంధవ లవణం లేదా రాతి ఉప్పు (Rock salt) ఆహారంలో ఉప్పుకు బదులుగా వినియోగించండి.


2. పుష్కలంగా పొటాషియం తీసుకోండి
పొటాషియం మీ కణాలలో సోడియం మొత్తాన్ని సమతుల్యం చేయటానికి సహాయపడుతుంది కాబట్టి, మీ రక్తంలో చాలా ఎక్కువ సోడియంకు దారితీయదు. పొటాషియం మూత్రపిండాల చర్య ద్వారా మూత్రం నుంచి మరింత సోడియం తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది. అందువల్ల, పొటాషియం పుష్కలంగా పొందడానికి, అధిక రక్తపోటును నివారించడానికి మరియు నియంత్రించడానికి సహాయపడుతుంది.

రోజువారి పొటాషియం ఆహారాలు
పచ్చి పాలు 8 గ్రా (కప్పు), పెరుగు 8 గ్రా, గ్రుడ్లు 7 గ్రా (ఒక పెద్ద గ్రుడ్డు), ముడి చీజ్ 7 గ్రా, బాదం 6 గ్రా, సోయా బీన్సు 17 గ్రా, కాయ ధాన్యాలు 18 గ్రా, సేంద్రీయ కోడి 19 గ్రా, సహజంగా పెరిగిన చేప 20 గ్రా.

పొటాషియం ఎక్కువగా ఉండే ఆకుకూరలు:
రోమైన్ లెటుస్, అరుగులా, కాలే, నూల్ఖోల్ ఆకులు, కొల్లాడ్ గ్రీన్స్ (హిందీ లో Haak), పాలకూర
బీటు ఆకులు, బచ్చల కూర


3. మద్యపానం వినియోగం పరిమితం చెయ్యండి
మద్యపానం రక్తపోటును పెంచుతుంది, రక్తపోటు లేనప్పటికీ, ప్రతిఒక్కరూ మద్య తీసుకోవడం మానిటర్ చేయాలి.

65 ఏళ్ళ వయస్సులోపు వయస్సు ఉన్నవారు ఒక రోజుకు రెండు పెగ్గుల వరకు, 65 ఏళ్ళ వయస్సు దాటిన వారు ఒక రోజుకి ఒక పెగ్గు మద్యపానం చేయవచ్చు.


4. నేరేడు పండు
ముఖ్యంగా నేరేడు పండు, ఫ్లెనాయియిడ్స్ అని పిలువబడే సహజ సమ్మేళనాలతో నిండి ఉంది. ఈ సమ్మేళనాలను తీసుకోవడం వలన రక్తపోటును నివారించవచ్చు మరియు రక్తపోటును తక్కువచేయడంలో సహాయపడగలదని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది.

బ్లూబెర్రీస్, కోరిందకాయలు (raspberries), మరియు స్ట్రాబెర్రీస్ మీ ఆహారంలో సులభంగా జోడించవచ్చు. ఉదయం మీ తృణధాన్యాలలో వాటిని ఉంచవచ్చు లేదా శీఘ్రంగా మరియు ఆరోగ్యమైన భోజనానికి డిజర్టుల ద్వారా తీసుకొనవచ్చు.


5. బీటు దుంపలు
దుంపలలో నైట్రిక్ ఆక్సైడ్ అధికంగా ఉంటుంది, ఇవి రక్తనాళాలను తెరిచి రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. బీట్రూటు రసంలోని నైట్రేట్స్ కేవలం 24 గంటల్లోపు రక్తపోటును తగ్గిస్తుందని పరిశోధకులు గుర్తించారు.

బీటు దుంపల రసం లేదా కూరల ద్వారా తీసుకోవచ్చును. వీటిని చిప్సుగాను, వేపుడుగాను తీసుకొనవచ్చు. జాగ్రత్తగా ఉండండి – రసం మీ చేతులు మరియు బట్టలు మరక చేయవచ్చు.


6. స్కిమ్ పాలు మరియు పెరుగు
స్కిమ్ పాలు కాల్షియం యొక్క అద్భుతమైన మూలం మరియు కొవ్వు తక్కువగా ఉంటుంది. రక్తపోటును తగ్గించే ఆహారం యొక్క ముఖ్యమైన అంశాలు రెండూ ఉన్నాయి. మీకు పాలు నచ్చకపోతే మీరు పెరుగు ఎంచుకోవచ్చు.

అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ వారి కధనం ప్రకారం, ఒక వారం లో ఐదు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సార్లు పెరుగు తిన్న మహిళలలో అధిక రక్తపోటు అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదాన్ని 20 శాతం తగ్గించాయి.
అదనపు హృదయ ఆరోగ్య ప్రయోజనాల కోసం మీ పెరుగులో గ్రానోలా (గింజలతో తయారు చేసిన పలచగాను,పెళుసుగానున్న గుళికలు), బాదం చీలికలు మరియు పండ్లను చేర్చడాని ప్రయత్నించండి. పెరుగు కొనుగోలు చేసినప్పుడు, అదనపు చక్కెర ఉందేమో తనిఖీ చేయండి. తక్కువ చక్కెర పరిమాణం కలిగి ఉండడం మంచిది.


7. వోటులు
వోట్మీల్ మీ రక్తపోటును తగ్గించే అధిక ఫైబర్, తక్కువ కొవ్వు మరియు తక్కువ సోడియం కలిగిఉంది. అల్పాహారం కోసం వోట్మీల్ అలవాటు రోజంతటికి కావలసిన ఇంధనం సరఫరా చేసే గొప్ప మార్గం.
రాత్రంతా నానబెట్టిన ఓట్స్ అల్పాహారం ఎంపిక ఒక ప్రసిద్ధ మార్గం. వాటిని తయారు చేసేందుకు, 1/2 కప్ పలచని వోట్స్, 1/2 కప్పు గింజ పాలలో నానబెట్టి ఒక సీసాలో ఉంచండి. ఉదయం, చక్కగా కదిలించి బెర్రీలు, గ్రానోలా, మరియు దాల్చిన రుచి కోసం చేర్చండి.


8. అరటి పండు
పొటాషియం అధికంగా ఉండే మీ తృణధాన్యాలు లేదా వోట్మీల్లో ఒక అరటి స్లైస్ జోడించండి. శీఘ్ర అల్పాహారం లేదా అల్పాహారం కోసం మీరు ఉడికించిన గుడ్డుతో పాటు కూడా ఒకదాన్ని తీసుకోవచ్చు.


9. సాల్మోన్, మేకరేల్, ఓమేగా-3 యస్ తో ఉన్న చేపలు
చేపలు లీన్ ప్రోటీన్ కు గొప్ప మూలం. మాకేరెల్ మరియు సాల్మోన్ వంటి కొవ్వు చేపలలో ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్సు అధికంగా ఉంటాయి, ఇవి రక్తపోటును తగ్గిస్తాయి, వాపును, ట్రైగ్లిజరైడ్స్ను తగ్గిస్తాయి. ఈ చేపలే కాకుండా, మంచినీటి చేపలలో విటమిన్ డి కలిగి ఉంది. సాధారణంగా చేపలలో విటమిన్ డి చాలా అరుదుగా ఈ హార్మోన్ లాంటి విటమిన్ లక్షణాలు రక్తపోటును తగ్గిస్తాయి.

చేపలను సిద్ధం చేసే ఒక ప్రయోజనం ఏమిటంటే రుచి కలిగించడం, ఉడికించడం సులభం. దీనిని ప్రయత్నించడానికి, మూలికలు, నిమ్మకాయ, ఆలివ్ నూనెతో కలిపి సాల్మొన్ లో పెట్టి పార్చ్మెంట్ కాగితంలో చుట్టి ఉంచండి. ఈ చేపలను ముందుగా 450° F కు వేడిచేసిన ఓవెన్ లో 12-15 నిమిషాలు ఉంచండి.


10. గింజలు
ఉప్పులేని (వేయని) గింజలలో, పొటాషియం, మెగ్నీషియం, మరియు ఇతర ఖనిజాలు ఉంటాయి. ఇవి రక్తపోటును తగ్గిస్తాయి. పావు కప్పు సూర్యకాంత పూల విత్తనాలు, గుమ్మడికాయ, లేదా స్క్వాష్ గింజలు భోజనం మధ్య అల్పాహారంగా తీసుకోండి.


11. వెల్లుల్లి మరియు మూలికలు
వెల్లుల్లి, శరీరంలో నైట్రిక్ ఆక్సైడ్ మొత్తాన్ని పెంచడం ద్వారా రక్తపోటును తగ్గిస్తుందని ఒక సమీక్ష సూచిస్తోంది. రక్తపోటు తగ్గించడానికి నైట్రిక్ ఆక్సైడ్ వాసోడైలేషన్ను ప్రోత్సహిస్తుంది, లేదా ధమనుల విస్తరణకు సహాయపడుతుంది.

మీ రోజువారీ ఆహారంలో సువాసనగల మూలికలు మరియు మసాలా దినుసులు కలపడం ద్వారా కూడా ఉప్పును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు ఉదాహరణకు తులసి, దాల్చిన చెక్క, వాము, రోజ్మేరీ జోడించవచ్చు.


12. డార్క్ చాకోలెట్
2015 నాటి ఒక అధ్యయనం డార్కు చాక్లెట్ తినడం, హృదయ సంబంధ వ్యాధికి (CVD) తక్కువ ప్రమాదానికి కారణమవుతుంది. డార్కు చాక్లెట్ రోజుకు 100 గ్రాముల వరకు తినడం వలన CVD ప్రమాదం తక్కువవుతుందని ఈ అధ్యయనం సూచించింది.

డార్క్ చాక్లెట్ 60 శాతం కంటే ఎక్కువ కోకో ఘనపదార్థాలను, మరియు రెగ్యులర్ చాక్లెట్ కంటే తక్కువ చక్కెర కలిగి ఉంది. డార్కు చాకొల్ట్ ను పెరుగులో కలిపి తినవచ్చు లేదా స్ట్రాబెర్రీస్, నేరేడు లేదా రాస్ప్బెర్రీస్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన పండ్లు తో డెజర్ట్ కలిపి తినవచ్చు.


13. పిస్తా పప్పులు
పిస్తా పప్పులు పరిధీయ నాడీ నిరోధకత లేదా రక్త నాళాల బిగింపు, మరియు హృదయ స్పందన రేటు తగ్గించడం ద్వారా రక్తపోటును తగ్గిస్తాయి. ఒక అధ్యయనం పిస్తాపప్పులు రోజుకు ఒకసారి తినడం వలన రక్తపోటు తగ్గుతుందని తెలిపింది

క్రస్ట్, పెస్టో సాస్, సలాడ్లు, లేదా అల్పాహారంగా వాటిని మీ ఆహారంలో పిస్తాపప్పులను తినడనికి చేర్చవచ్చు.


14. ఆలివ్ నూనె
ఆలివ్ నూనె ఒక ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు, ఇవి పాలీఫెనోల్స్ ను కలిగి ఉంటాయి.ఉదాహరణకు. ఇది రక్తపోటు, వాపుతో పోరాడి వాటిని తగ్గించడానికి సహాయపడే సమ్మేళనాలు. ఇది వెన్న, లేదా వాణిజ్య సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ చమురులకు కనోలా నూనెకు ఒక గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం.


15. దానిమ్మ
దానిమ్మలను ముడి లేదా ఒక రసంగా ఆస్వాదించగల ఆరోగ్యకరమైన పండు. ఒక అధ్యయనంలో నాలుగు వారాలపాటు రోజువారి ఒకసారి దానిమ్మ రసం తాగడం వలన స్వల్పకాలంలో రక్తపోటును తగ్గించడంలో దోహదపడుతుందని నిర్ధారించింది.

దానిమ్మ రసం అల్పాహారంతో ఆరోగ్యమైనది రుచికరమైనది. అదనపు చక్కెరలు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పోగొట్టకుండా స్టోర్-కొనే రసాలలో చక్కెర విషయాన్ని తనిఖీ చేసుకోండి.


Subbarao Kasturi

LEAVE A REPLY

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.